Vad är Kognitiv beteendeterapi vid insomni (KBT-i)?
I korthet
- KBT-i hjälper dig att bygga upp en sundare relation till sömnen genom att arbeta med tankar och beteenden som kan påverka sömnen.1,2
- Vanliga delar i KBT-i är sömnhygien, stimuluskontroll, sömnrestriktion, avslappningsträning samt arbete med oro och tankemönster som kan försvåra sömnen.3
- Utforska fördelarna och begränsningarna med kognitiv beteendeterapi vid behandling av insomni.
Innan vi börjar, ta reda på mer om din relation till sömnen
och hur den påverkar dina dagar och nätter.
Alla har svårt att sova ibland. Men om sömnproblemen förekommer minst tre nätter i veckan och har pågått i tre månader eller längre, kan det röra sig om insomni.4
Dålig sömn påverkar också din funktionsnivå dagtid. Om du inte får tillräckligt med återhämtande sömn kan det leda till:4
- Morgontrötthet
- Energilöshet
- Sämre prestation i arbete eller studier
- Minskat socialt umgänge
- Koncentrationssvårigheter
- Irritabilitet och nedstämdhet
Vi vet en del om vad som kan ligga bakom insomni
Om du är intresserad av kognitiv beteendeterapi vid insomni och vill veta mer är du på rätt plats.
Här kan du läsa om hur behandlingen fungerar, hur den kan hjälpa vid insomni och vilka fördelar och begränsningar den har.
KBT-i är ett sätt att bygga upp en bättre och sundare relation till sömnen. Behandlingen kan hjälpa dig att se sovrummet som en lugn och inbjudande plats, snarare än en plats som förknippas med oro eller frustration.5
För att KBT-i ska fungera krävs engagemang, tid och ansträngning.5
Hur fungerar KBT-i vid insomni?
Du har levt med insomni i månader, kanske år, och du ser inte längre fram emot att gå och lägga dig som de flesta andra gör.2 Natten blir en utmaning då hjärnan fortsätter att vara aktiv och hålla dig vaken i stället för att gå ned i varv.6
Att inte få tillräckligt med återhämtande sömn kan göra att du känner dig utmattad och trött under dagen. Vetskapen om detta kan i sin tur skapa en negativ cirkel av oroliga tankar inför sänggåendet.1
Om du börjar koppla ihop sängen med att ligga klarvaken kan det hända att du börja göra saker annorlunda inför läggdags.3 Vissa beteendeförändringar kan dock bidra till uppvarvning och göra det ännu svårare att somna.2
Det är här KBT-i kommer in
KBT-i är en form av psykologisk behandling som hjälper till att minska negativa tankar och oro kring sömnen. Behandlingen ger också konkreta strategier för att förbättra sömnvanor och beteenden.2
Tillsammans med en behandlare arbetar du med att bryta den negativa cirkeln av tankar kring natten och hjälpa hjärnan att åter förknippa sömn med något tryggt och positivt.2
KBT-i rekommenderas som förstahandsbehandling för personer med långvarig insomni.8 Det finns flera olika sätt att arbeta med KBT-i, men behandlingen ges ofta över cirka 6 till 8 sessioner.
Vad består KBT-i av?
Det finns 5 huvudsakliga delar av KBT-i vid insomni:9
1. Sömnhygien
Du skapar en lugn och bekväm sovmiljö, med rutiner som hjälper dig att varva ned i slutet av dagen. Det kan till exempel handla om att begränsa stimulerande ämnen som koffein under eftermiddagen, undvika tupplurar på dagen eller läsa en stund innan du går och lägger dig.
2. Stimuluskontroll
Du hjälper hjärnan att åter koppla sängen och sovrummet till sömn. Det innebär att sängen främst används för sömn, och att du försöker undvika sådant som kan göra hjärnan mer aktiv när det är dags att sova.
Det kan till exempel handla om att inte använda mobiltelefoner, surfplattor och datorer i sängen. Brukar du använda mobilen som väckarklocka kan du behöva skaffa en vanlig väckarklocka.3
3. Sömnrestriktion
Sömnrestriktion innebär att tiden i sängen anpassas efter hur mycket du faktiskt sover. Syftet är att stärka kroppens sömntryck och göra sömnen mer sammanhängande.
Det betyder att du går till sängs först när du är redo att sova och att du undviker att ligga vaken länge i sängen. Om du inte kan somna kan du gå upp en stund och komma tillbaka till sängen när du känner dig sömnig igen.3
4. Avslappningsträning
Du får öva på tekniker som hjälper både kroppen och sinnet att varva ned inför natten. Det kan till exempel handla om lugn andning, där du andas in genom näsan och ut genom munnen.3
5. Kognitiv terapi
Du får arbeta med att identifiera, utmana och förändra tankar och föreställningar som kan öka oro och stress kring sömnen.
Målet är att minska negativa tankemönster inför sänggåendet och hjälpa dig att närma dig sömnen på ett lugnare sätt.3
Fördelar och begränsningar med kognitiv
beteendeterapi vid behandling av insomni
- KBT-i har visat sig ge långvariga fördelar även efter avslutad terapi eller behandling.7
- Det är en evidensbaserad behandling.
- KBT-i kan förbättra dagsymtom vid insomni som trötthet och koncentrationssvårigheter.7
- KBT-i kräver ett visst engagemang i terapin och du behöver göra förändringar i din sömn successivt.5 Det kan vara tidskrävande och svårt att planera in om du redan har svårt att få ihop arbete, vardag och återhämtning.
- KBT-i är inte en behandling som passar alla.
Avslutande tankar om KBT-i
Du kanske har lagt märke till att du beter dig annorlunda när du går och lägger dig nu jämfört med innan du hade sömnsvårigheter. KBT-i syftar till att hjälpa dig att bygga upp din relation till sömnen igen.
Behandlingen innehåller flera olika interventioner, är en icke-farmakologisk behandlingsform och vissa personer får varaktiga resultat efter att de har genomfört den.5,7
Samtidigt tar KBT-i tid och kräver engagemang, och alla har inte möjlighet att ta del av den här typen av behandling.
Redo för ett nytt samtal om insomni?
Referenser
1. Killgore W. Neuroreport. 2013; 24(5):233–40.
2. Koranyi N, et al. J Sleep Res. 2018; 27(2):215–219.
3. Fang H, et al. J Cell Mol Med. 2019; 23(4): 2324–2332.
4.Riemann D, et al. J Sleep Res. 2017; 26(6): 675–700.
5.Anderson K. J Thorac Dis. 2018; 10(Suppl 1): S94–S102.
6. Riemann D, et al. Sleep Med Rev. 2010; 14(1):19–31.
7. Davidson J. Br J Gen Pract. 2019; 29;69(686):e657-e664.
8. Riemann D, et al. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035.
9. Edinger JD, et al. . Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255–262.
SE-DA-00122 | Augusti 2026