Vilka är symtomen vid insomni?
- Insomni pågår i minst 3 månader och orsakar trötthet dagtid, irritabilitet, oro, försämrad koncentration, trötthet på morgonen samt sämre social förmåga och arbetsprestation.1,2.
- Ökad förståelse för insomni hjälper oss att tänka nytt kring hur tillståndet hanteras och hur du kan få den återhämtande sömn du behöver för ditt välmående.
Många av oss upplever perioder med sömnsvårigheter. Det kallas insomni – ett ord som bokstavligen betyder «utan sömn».2
Men för en del går det mycket längre än så. Det handlar om sömnsvårigheter som pågår i minst 3 månader och lämnar en trött under dagen.1,2
Insomni påverkar inte bara nätterna. Många med insomni har också svårigheter dagtid, som trötthet, irritabilitet eller koncentrationssvårigheter.1,2
Du är inte ensam om det här. Ungefär 1 av 10 personer befinner sig i exakt samma situation.3
Insomni påverkar inte bara nattens sömn
– det kan även ha stor inverkan på aktiviteter dagtid.
Alla har sömnsvårigheter ibland. Men när sömnsvårigheterna uppstår minst 3 gånger i veckan under 3 månader eller längre kallas det insomni.1
- Känsla av oro
- Trötthet på morgonen
- Trötthet
- Sämre arbetsprestation
- Minskad social interaktion
- Försämrad koncentration
- Irritabilitet och dåligt humör
Vad har en överaktiv hjärna med insomni att göra?
Forskning tyder på att personer med insomni har en överaktiv hjärna på natten.4,5
Vad händer egentligen?
Delar av hjärnan som borde vara i viloläge är fortfarande aktiva, vilket gör det svårare att somna och sova till morgonen.4,5
Utan återhämtande sömn kan du känna dig trött och inte riktigt på topp dagtid.4,5
Det goda nyheterna är att ökad kunskap om insomni gör att vi kan tänka nytt kring hur tillståndet hanteras.
Vi kan också förstå varför vissa behandlingsmetoder kanske inte är rätt svar.7
Vissa sömnläkemedel har en lugnande effekt och framkallar sömnighet, men de ger inte den typ av sömn du behöver för att känna dig utvilad under dagen.8
Med bättre förståelse för insomni har vi nya sätt att tänka kring hur tillståndet hanteras och hur du kan få den återhämtande sömn som gör att du är på topp under dagen.9–12
Men vad är egentligen insomni?
Många av oss upplever perioder med sömnsvårigheter. Men för en del går det mycket längre än så.
När det pågår i månader – eller till och med år – handlar det inte längre om tillfälliga sömnsvårigheter. Det är insomni, ett erkänt medicinskt tillstånd.1
Forskning tyder på att personer med insomni har en överaktiv hjärna på natten, vilket försvårar insomnandet och förmågan att sova till morgonen.4,5 Bristen på återhämtande sömn kan lämna dig trött och inte riktigt i form under dagen.4,5
Men när blir insomni ett tillstånd?
Det finns två saker att ta hänsyn till när vi tittar på när insomni övergår i ett sömnstörning.
Den viktigaste skillnaden mellan de två typerna handlar om hur länge sömnsvårigheterna har pågått.1,3,6,13
Insomni påverkar inte bara natten – det påverkar även dagen. När du länge har svårt att somna (insomnande) eller sova igenom natten (sömnmaintenance) kan du inte få återhämtande sömn.1,2 Det innebär att du kan känna dig trött och inte riktigt på topp dagtid.4,5
Skillnader mellan kortvarig och långvarig insomni1,3,6,13
- Du har haft sömnsvårigheter minst 3 gånger i veckan i mindre än 3 månader
- Om utlösande faktorn försvinner brukar insomni vanligtvis också gå över
- Du har haft sömnsvårigheter minst 3 gånger i veckan i minst 3 månader eller längre
- Även om utlösande faktorn försvinner kvarstår sömnsvårigheterna
Vikten av att få den återhämtande sömn du behöver inför kommande dagar
Låt oss börja med ett enkelt faktum. Vi behöver sömn lika mycket som vi behöver mat, vatten och luft.14,15
Men varför sover vi? Varför är det så viktigt?
Sömn är grundläggande för i princip alla aspekter av vår hälsa och vårt välmående.15
Ämnesomsättning
Psykisk hälsa
Tillväxt och återhämtning
Hjärnfunktion
Immunförsvar
Hur mycket återhämtande sömn behöver jag egentligen?
Det är välkänt att de flesta vuxna behöver ungefär sju till nio timmars sömn per natt, men sömnkvaliteten är lika viktig som sömnmängden.9
Även om du sover rekommenderat antal timmar men vaknar flera gånger under natten, eller kastar och vänder dig i timmar, kan sömnkvaliteten vara otillräcklig.22 Det kan innebära att du inte får den typ av sömn du behöver för att känna dig utvilad under dagen.22 Du kan dessutom gå miste om de hälsofördelar som god sömn ger.22
Sömn är något mycket individuellt.
För att avgöra om du får tillräckligt med sömn av god kvalitet bör du ta hänsyn till din hälsa, din aktivitetsnivå och dina vanliga sömnmönster. Här är några frågor du kan ställa dig:
- Känner jag mig utvilad och ser jag fram emot dagen när
jag vaknar på morgonen? - Förbrukar jag mycket energi under dagen, till exempel genom mycket träning eller ett fysiskt krävande arbete?
- Kan jag tänka klart på jobbet och utföra uppgifter effektivt?
- Sover jag längre de dagar jag inte arbetar?
Reflektera över hur du sover just nu och anpassa dina vanor utifrån svaren – det hjälper dig att hitta din optimala sovtid.
Vanliga tips för bättre sömnhygien
Sömnhygien handlar om en kombination av din sovmiljö och dina vanor inför läggdags. Men med ett fullt schema och långa arbetsdagar kan sömnhygienen lätt försummas.
Du har förmodligen hört allt det här förut och kanske redan testat några av dessa tekniker. Det är ändå bra att påminna sig om att integrera följande sömnhygieniska tekniker i din kvällsrutin.
De kan hjälpa dig att slappna av och varva ner så att du kan sova gott:
Läs mer om hur du hanterar insomni
Byt ut skärmen mot musik eller läsning
Försök att undvika att titta på TV i sovrummet eller att scrolla i mobilen precis innan du ska sova. Det blå ljuset från elektroniska enheter kan hålla hjärnan vaken och försvåra insomnandet.23
Spara sängen för sömnen
Det är viktigt att bara gå och lägga sig när du känner dig redo att somna – att begränsa tiden i sängen kan bidra till att lindra vissa symtom vid insomni.24
Håll sovrummet svalt
Kroppens kärntemperatur sjunker när du somnar, och en sovrumstemperatur på 19–21 °C, vilket kan vara svalare än du är van vid, är optimal för sömnen.25,26
Undvik tupplur på dagen
Försök att spara sömnen till natten. Tupplurar under dagen kan störa sömnbehovet och göra det svårare att somna på kvällen.27
Rör på dig varje dag
Regelbunden träning kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten.28,29 Försök att träna tidigare på dagen – forskning tyder på att träning mindre än 1 timme före läggdags kan försvåra insomnandet.30
Minska koffeinintaget
Du har säkert hört det förut, men koffeinet från morgonkaffet kan fortfarande finnas kvar i kroppen vid läggdags.31 Försök därför att byta ut ditt eftermiddagskaffe mot ett mer hydrerande och mindre stimulerande alternativ.
Varför har personer med insomni svårt att sova?
En aktiv och alert hjärna är fantastisk under dagen, eller hur?
Men en hjärna som håller dig vaken på natten? Inte lika bra. Vem vill ligga vaken och tänka på sin att-göra-lista när man lika gärna skulle kunna drömma om tropiska öar och ge hjärnan den vila den behöver?
Vad händer då egentligen?
Forskning tyder på att personer med insomni har en överaktiv hjärna på natten, och forskning har hjälpt oss att bättre förstå vad som pågår.4,5
Delar av hjärnan som borde vara i viloläge är fortfarande aktiva, vilket gör det svårare att somna och sova till morgonen.4,5
Bristen på återhämtande sömn kan lämna en trött och inte riktigt på topp under dagen.1,4
Vad kan göras för att hjälpa personer med insomni att sova?
Nu när vi vet mer om vad som händer vid insomni kan vi tänka nytt kring hur vi hanterar tillståndet. Vi kan också få bättre förståelse för varför vissa metoder kanske inte är rätt svar.7
Även om vissa sömnläkemedel har en lugnande effekt som framkallar sömnighet, ger de inte den typ av sömn du behöver för att känna dig utvilad under dagen.8
Med bättre förståelse för vad som händer när hjärnan är överaktiv på natten har vi nya sätt att tänka kring hur tillståndet hanteras och hur du kan få den återhämtande sömn som gör att du är på topp under dagen.9–12
Redo för ett nytt samtal om insomni?
Att leva med insomni på grund av en överaktiv hjärna innebär att det är svårt att somna på natten och svårt att ha en bra dag. Tänk på att du inte är ensam om det du går igenom just nu.
Referenser
1. Reimann D, et al. J Sleep Res. 2017; 26(6): 675–700.
2. Roth T. J Clin Sleep Med. 2007; 3(5 suppl): S7–S10.
3. Vargas I, et al. Brain Sci. 2020; 10(2): 71.
4. Reimann D, et al. Sleep Med rev. 2010; 14(1):19–31.
5. Killgore, et al. Neuroreport. 2013; 24(5): 233–40.
6. Ellis JG, et al. J Psych Res. 2012; 46: 1278–1285.
7. Krystal AD, et al. Psychiatr Clin North Am. 2015; 38(4): 843–860.
8. Bastien CH, et al. Sleep. 2003; 26(3):313–7.
9. Chaput JP, et al. Nat Sci Sleep. 2018; 10: 421–430.
10. El-Mekkawy L, et al. Egypt J Neurol Psychiatry Neurosurg. 2022; 58(1): 1–7.
11. Drake CL, et al. J Clin Sleep Med. 2014; 10(7): 733–741.
12. Schutte-Rodin S, et al. J of Clin Sleep Med. 2008; 4(5): 487–504.
13. Basta M, et al. Sleep Med Clin. 2017; 2(2): 279–291.
14. Grandner MA. Sleep Med Clin. 2017; 12(1): 1–22.
15. Medic G, et al. Nat Sci Sleep. 2017; 9: 151–161.
16. Sharma S and Kavuru M. Int J Endocrinol. 2010; 2010:270832.
17. Copinschi G, et al. Front Horm Res. 2014; 42: 59–72.
18. Sleep Foundation. Obesity and Sleep. Available at: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/obesity-and-sleep. Accessed August 2022.
19. Schmitz NCM, et al. Clocks & Sleep. 2022; 4: 66–79.
20. Matricciani L, et al. Sleep Health. 2018. 4(4): 339–348.
21. Vyazovskiy VV. Nat Sci Sleep. 2015; 7: 171–184.
22. Nelson KL, et al. Nurs Forum. 2022; 57(1):144–151.
23. Schechter A, et al. J Psychiatr Res. 2018; 96: 196–202.
24. Maurer LF, et al. Sleep. 2020; 12; 43(11):zsaa096.
25. Okamato-Mizuno and Mizuno K. J Physiol Anthropol. 2012; 31(1): 14.
26. Harding EC, et al. Front Neurosci. 2019; 13:336.
27. Ancoli-Israel S and Martin JL. J Clin Sleep Med. 2006; 2(3): 333–42.
28. Banno M, et al. Peer J. 2016; 6: e5172.
29. Dolezal BA, et al. Adv Prev Med. 2017: 1364387.
30. Stutz J, et al. Sports Med. 2019; 49(2):269–287.
31. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research.2001. 2, Pharmacology of caffeine. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/. Accessed August 2022.
SE-DA-00068 l Date of preparation : September 2026