Avslappning, meditation och sömnvanor vid insomni
I korthet
- Avslappningstekniker som meditation och yoga kan hjälpa vissa personer att varva ned fysiskt och mentalt inför natten.
- Goda sömnvanor kan också göra det lättare att varva ned. Det kan handla om att minska skärmtid före läggdags, begränsa koffein, röra på sig regelbundet, undvika långa eller sena tupplurar och ha ett mörkt, tyst och svalt sovrum.1
Om du har haft insomni länge kan du börja känna dig spänd, nervös eller orolig redan innan du går och lägger dig. Det kan i sin tur göra det svårare att somna.2
Avslappningstekniker blir allt vanligare som ett sätt att hantera sömnproblem.1 De kan hjälpa dig att varva ned både fysiskt och mentalt och minska den oro som ibland byggs upp kring sömnen.3
Vilka olika avslappningstekniker finns det vid insomni?
Låt oss titta närmare på några olika typer av avslappningstekniker som ibland används vid insomni.
Meditation
Meditation beskrivs ofta som ett sätt att hitta lugn i en stressig vardag.
För vissa kan meditation hjälpa kroppen och sinnet att varva ned och på så sätt bidra till bättre sömn, särskilt när sömnproblemen hänger ihop med stress eller oro.4
Viss forskning visar att meditation kan lugna nervsystemet genom att öka nivåerna av melatonin och serotonin, sänka hjärtfrekvens och blodtryck samt minska nivåerna av stresshormonet kortisol.5–7 Annan forskning visar dock att det kanske inte har någon betydande effekt på att förbättra sömnlängden.8
Hypnosbehandling
Hypnosbehandling innebär att en behandlare använder vägledd avslappning, fokuserad uppmärksamhet och suggestioner för att hjälpa dig att komma in i ett mer avslappnat och koncentrerat tillstånd.3,9,10
Vid sömnproblem kan syftet vara att minska oro, spänning och negativa associationer kring sömn. Vissa får också lära sig självhypnos för att kunna öva hemma.10
Yoga
Yoga är en gammal praktik som kombinerar rörelse, andning, balans och medveten närvaro.12
För vissa kan yoga bidra till nedvarvning, minskad stress och bättre upplevd sömnkvalitet.12,13
Mindfulness och meditation kan ingå i yoga.13 De hjälper dig att rikta uppmärksamheten mot nuet och kan göra det lättare att hantera tankar eller oro som annars kan störa sömnen.2
Vad är god sömnhygien?
Sömnhygien handlar om din sovmiljö och dina vanor före sänggåendet. Men med ett stressigt schema och långa arbetsdagar kan det vara lätt att sömnhygienen glöms bort.
Delta i ett samtal om insomni
Att integrera följande sömnhygienvaner i
din kvällsrutin kan hjälpa dig att slappna av och varva ner
så att du kan sova gott:
Byt ut skärmen mot musik eller läsning
Försök att inte titta på TV på den plats där du sover eller spendera tid innan sänggåendet med att scrolla på telefonen. Det blå ljuset från elektronik kan hålla hjärnan vaken och göra det svårt att somna.23
Spara sängen för sömnen
Det är viktigt att bara gå och lägga dig när du känner att du är redo att somna – att begränsa tid i sängen kan hjälpa till att förbättra vissa symtom vid insomni.24
Håll sovrummet svalt
Din kärnkroppstemperatur sjunker när du somnar, så en sovrumstemperatur på 19–21°C – som kan vara svalare än du är van vid – är optimal för sömn.25,26
Undvik tupplur på dagen
Försök att spara din sömn till natten. Tupplur på dagen kan störa din sömnkänsla och göra det svårare att somna på kvällen.27
Rör på dig varje dag
Regelbunden träning kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten.28,29 Försök träna tidigare på dagen – forskning tyder på att träning mindre än 1 timme före sänggåendet kan göra det svårare att somna.30
Minska koffeinintaget
Du har kanske hört det många gånger förut, men koffein från en morgonkaffe kan fortfarande finnas i kroppen vid sänggåendet.31 Försök därför att byta ut din eftermiddagsdryck mot något mer återfuktande och mindre stimulerande.
Byt ut skärmen mot musik eller läsning
Försök att undvika skärmar i sängen och minska användning av mobil, dator och tv nära läggdags. Ljuset från skärmar och innehåll som engagerar eller stressar kan göra det svårare att varva ned.14
Spara sängen för sömnen
Det är viktigt att bara gå och lägga dig när du känner att du är redo att somna – att begränsa tid i sängen kan hjälpa till att förbättra vissa symtom vid insomni.15
Håll sovrummet svalt
Många sover bäst i ett mörkt, tyst och svalt sovrum. Då din kroppstemperatur sjunker när du somnar är en sovrumstemperatur på 19–21°C (vilket kan vara svalare än du är van vid) optimal för sömn.16,17
Var försiktig med tupplurar på dagen
Försök att spara sömnen till natten. Om du sover på dagen minskar sömntrycket och det kan bli svårare att somna på kvällen, särskilt om tuppluren är lång eller sent på dagen.18
Rör på dig varje dag
Regelbunden träning kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten.19,20 Försök träna tidigare på dagen – forskning tyder på att träning mindre än 1 timme före sänggåendet kan göra det svårare att somna.21
Minska koffeinintaget
Koffein kan påverka sömnen i många timmar efter att du har intagit det.22 Därför kan det vara klokt att undvika koffein under eftermiddag och kväll.
Fördelar och begränsningar med avslappningstekniker vid insomni
- Regelbunden avslappning, meditation eller mindfulness kan hjälpa vissa personer att varva ned och minska stress och oro kring sömn.4
- Hypnos kan minska ångest hos vissa, vilket kan göra det lättare att slappna av.3,23
- Yoga kan förbättra upplevd sömnkvalitet hos vissa, särskilt om det utövas regelbundet.13
- Avslappningstekniker kräver övning. Det kan vara svårt att komma igång om du har svårt att skapa en lugn miljö.
- Hypnosbehandling vid insomni är inte alltid lätt att få tillgång till och kan vara kostsamt.
Avslutande tankar om avslappningstekniker vid insomni
Avslappningstekniker och meditation kan hjälpa dig att förbereda dig för sömn genom att skapa en lugnare kvällsrutin och minska uppvarvning.1
Men de är inte särskilt effektiva som enda behandling för att hantera insomni.2,3,24 Det rekommenderas därför att kombinera dem med andra behandlingar, som KBT vid insomni.2,3
Läs mer om KBT vid insomni
Vill du veta mer om receptbelagda läkemedel
Referenser
1. Rusch HL, et al. Ann N Y Acad Sci. 2019; 1445(1):5–16.
2. Lam TH, et al. Complement Ther Med. 2018; 41:231–239.
3. Ng BY and Lee TS. Ann Acad Med Singap. 2008; 37(8):683–8.
4. Ong JC, et al. Sleep. 2014;37(9): 1553–1563.
5. Tooley CA, et al. Biol Psychol. 2000; 53(1):69–78.
6. Ngo TL. Sante Ment Que. 2013;38(2):19–34.
7. Bottaccioli AG, et al. Explore (NY). 2020; 16(3):189–198.
8. Gong H, et al. J Psychosom Res. 2016; 89:1–6.
9. Mamoune S, et al. Complement Ther Med. 2022; 65:102805.
10. Chamine I, et al. J Clin Sleep Med. 2018; 14(2): 271–283.
11. Cordi MJ, et al. Int J Clin Exp Hypn. 2020; (1):105–129.
12. Khalsa SBS. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2004; 29(4):269–78.
13. Wang WL, et al. BMC Psychiatry. 2020; 20: 195.
14. Schechter A, et al. J Psychiatr Res. 2018; 96: 196–202.
15. Maurer LF, et al. Sleep. 2020; 12; 43(11):zsaa096.
16. Okamato-Mizuno and Mizuno K. J Physiol Anthropol. 2012; 31(1): 14.
17. Harding EC, et al. Front Neurosci. 2019; 13:336.
18. Ancoli-Israel S and Martin JL. J Clin Sleep Med. 2006; 2(3):333–42.
19. Banno M, et al. Peer J. 2016; 6: e5172.
20. Dolezal BA, et al. Adv Prev Med. 2017: 1364387.
21. Stutz J, et al. Sports Med. 2019; 49(2):269–287.
22. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research.2001. 2, Pharmacology of caffeine. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/.
23. Valentine KE, et al. Int J Clin Exp Hypn. 2019; 67(3):336–363.
24. Irish LA, et al. Sleep med Rev. 2015; 22:23–36.
SE-DA-00122 | Augusti 2026